我是一個很有福氣的人

如果想「緊實腹部」，無法只依賴運動維持，還需配合飲食習慣，避免攝取高納、高卡路里的食物。唯有飲食及運動雙管齊下，才能維持充滿彈性、緊實的腹部肌肉。

來源：采實文化
作者：潔西卡

此外，與其他部位相比，「腹部」並非短時間鍛鍊就能有成效，「腹肌」的養成需要較長時間。因此，腹部運動的重點是「姿勢正確」和「長時間」的進行。而「腹部肌肉」也是身體的中心，鍛鍊腹肌就能強化核心肌群，使身體線條更完美。

強化肌肉＆甩掉凸小腹～燃脂美腹操

1.躺姿，雙腳屈膝，向上抬起
躺在瑜伽墊上，掌心緊貼地面，膝蓋微彎，腳尖朝上，將雙腳抬高。

2.將臀部往上抬高，讓腳掌超過頭部
腹部用力，將臀部向上抬高，下背離地，膝蓋大約在臉上方的位置。維持此姿勢 1 分鐘。

Point！動作時，請保持身體重心
不論是雙腿向上抬高或向後停留時，頭部、肩膀和雙手皆緊貼地板，以保持身體重心不歪斜。

打造瘦腹、翹臀、美腿～下半身緊實操

1.躺姿，左腳抬高伸直，右腳彎曲
躺在瑜伽墊上，視線朝上，掌心緊貼地面，再將雙腳抬起，並彎曲右腳。

Point！伸展時，請利用腹部的力量
踩腳踏車時，腰部不能離開地面；此外，是腹部出力，而非雙腳用力。

2.雙腳如同踩腳踏腳般伸展
利用腹部的力量，如踩腳踏車般用雙腳畫圓、轉動，慢慢地呼吸，感覺肌肉正在被伸展，並持續 1 分鐘。

鍛鍊11字腹肌～馬甲線抬腿操

1.躺姿，交叉並抬高雙腳
躺姿，肩膀與頭部貼地，掌心也緊貼地板，讓右腳在上、左腳在下，交叉後抬高。

Point！動作時，腰部和臀部不可離地
抬高雙腳時，腰部和臀部要緊貼地板，以充分刺激腹部肌肉。

2.放下雙腳，但不碰地
將雙腳慢慢放下，停留在感覺腹部被伸展和施力最大的位置，注意雙腳不可碰地。在 1 分鐘內，重複雙腳抬高、放下的動作。接著，換左腳在上、右腳在下，交叉雙腳後，以相同方式進行伸展。

Point！腹部用力，撐住雙腳不落地
雙腳放下時，腹部請用力，以便撐住雙腳不落地，達到充分刺激腹部肌肉的效果。

快速消除腹部脂肪～平坦美腹操

1.趴姿，雙手與腳尖撐地，左腳尖略抬起
雙手撐地，手腳打開至與肩同寬，身體重心略往前；呈趴姿，踮起腳尖。左腳稍微離開地面。

Point！注意腰部和臀部不可翹起
向下趴時，請注意腰背不可拱起，臀部也不能翹起。

2.左腳抬高，並前推至胸口
將左腳前推至胸口，再向後伸直；接著，再換右腳進行前推、向後伸直的動作。在 1 分鐘，重複雙腳快速前推、伸直的動作。

Point！動作時，請保持一定的速度感
藉由雙腳快速交替，可達到良好的燃脂功效。因此，請依個人體力負荷狀況，維持一定的速度感，但不可操之過急。

來源：采實文化
作者：潔西卡 
文章出處：《1分鐘 練出最棒的曲線》                                              

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